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Ejemplos de entrenamientos de Michael Phelps durante su preparación de Atenas 2004 - 26/04/2006
Como parte de la información mostrada en el anterior artículo os transcribo los ejemplos de entrenamientos que realizó Michael Phelps en la temporada de preparación para Atenas 2004.
 
Se trata de los entrenamientos de los días 1 de septiembre de 2003, 9 de octubre de 2003, 27 de diciembre de 2003, 1 de marzo de 2004, 31 de mayo de 2004, 24 de junio de 2004, 20 de julio de 2004 y 11 de agosto de 2004.
 
En total un resumen en 8 días tomados en diferentes fases de su preparación junto a su entrenador Bob Bowman.
 
 
1 de septiembre de 2003
 
MAÑANA – Piscina de 50 metros
 
800 variados
8 x 100 piernas a cada 1:50 descendiendo de 1 a 4 X 2
400 brazos 5:30 controlando respiración a cada 100
8 x 50 a cada 45” impares crol, pares espalda descendiendo de 1 a 4
 
5 x 100 piernas de espalda a cada 2:00
5 x 200 espalda técnica cada 3:30
5 x 300 nadando espalda 4:30
Media de los 300 de espalda (3:36, 3:30, 3:26, 3:22, 3:18)
 
100 suaves
 
30 x 50 a cada 45” 2 nadando + 1 piernas
 
T. 7.000 metros
 
 
TARDE – Piscina de 25 yardas
 
1000 (50 crol 50 piernas 50 brazos 50 técnica)
15 x 200 a cada 2:40 (50 piernas + 100 crol + 50 estilo)
5 x 50 piernas mariposa + 100 crol + 50 espalda
5 x 50 piernas espalda + 100 crol + 50 braza
5 x 50 piernas braza + 100 crol + 50 mariposa
6 x 300 brazos con manoplas y gomas 3:30 descendiendo
Media de los últimos 3 – 3:03, 2:52, 2:44
 
200 estilos técnica
20 x 25 mariposa cada 30” 3 flojos 1 fuertes
 
200 soltando
 
T. 6,700 yardas
 
 
Preparación física después del entrenamiento de la mañana
 
4 x 10 flexiones en la pared
4 x 100 flexiones en la silla
4 x 10 flexiones en el suelo + 5 flexiones con las palmas
3 x 6 barras
Wall sit 3 minutos
30 flexiones de piernas laterales
3 x 50 flexiones frontales
3 x 50 abdominales
3 x 1:00 trabajo de piernas y de espalda + 30 segundos de descanso
 
 
9 de octubre de 2003
 
MAÑANA – Piscina de 25 yardas
 
5 x 100 libre
5 x 100 piernas 50 de lado 50 escoger
5 x 100 brazos
5 x 100 técnica (1 serie cada estilo última estilos)
10 x 100 brazos 1:15 + 5 x 50 mariposa fuerte con una media de 27:00
3 x 100 técnica estilos
16 x 50 con aletas nadando a cada 1:00 (25 fuertes 25 flojos) 4 de cada estilo
16 x 25 a cada 30” (respirando 3-2-1-0)
 
T. 5.000 yardas
 
Preparación física de 1 hora con un técnico específico en un programa denominado Star Fitness.
 
 
TARDE – Piscina de 25 yardas
 
800 (400 libre + 2 x 200 estilos)
800 estilos (50 piernas 50 técnica)
8 x 100 alternando crol estilos 1:20
 
Piernas con plancha
4 x 200 crol a cada 3:00 descendiendo 1-4
Mejor 2:11:6
 
3 x 200 crol a cada 2:55 descendiendo 1-3
Mejor 2:08:1
 
2 x 200 crol a cada 2:50 descendiendo 1-2
Mejor 2:05:3
 
Intervalo 1 minuto
1 x 200 para tiempo 2:00:51
8 x 50 crol o espalda a cada 45”soltando
 
Brazos
3 x 300 a cada 3:30 respirando 3-5-7 a cada 100
6 x 150 a cada 1:40 descendiendo 1-3 X 2
9 x 100 a cada 1:05 fuertes (media de 53:5)
18 x 50 a cada 45” saliendo de arriba la 6, 12, 18
 
Tiempos 21:1 crol, 22:6 mariposa, 26:6 braza
 
Soltar 200
 
T. 8.600 yardas
 
 
27 de diciembre de 2003
 
MAÑANA – Piscina de 50 metros
 
2.400 calentamiento variado
5.000 crol/estilos
 
T. 7.400 metros
 
 
 
TARDE – Piscina de 50 metros
 
 
4 x 100 crol 100 piernas 25 en cada posición: 100 técnica estilos 100 piernas estilos
16 x 50 a cada 55”
Impares – 25 piernas 25 nadando braza
Pares – 25 piernas 25 nadando mariposa
 
Serie principal 3 veces (braza)
8 x 100 a cada 1:45, 1:40, 1:35
Impares crol en posición
Pares braza descendiendo de 1 a 4
200 estilos técnica 3:15
8 x 50 a cada 1:00
Impares – crol en posición
Pares – Braza descendiendo do ritmo de 200 para 100
200 estilos técnica 3:15
Medias:
1:18, 1:14, 1:13, 1:11
35.8, 34.6, 33.9, 32.9
 
1:16, 1:14, 1:13, 1:12
35.4, 35.1, 34.2, 33.7
 
1:16, 1:15, 1:13, 1:11
35.3, 34.6, 34.1, 33.5
 
T. 7.200 metros
 
Preparación física después del entrenamiento
 
Wall sit 4 minutos
2 x 30 flexiones de piernas (con peso)
5 x 10 flexiones de piernas con saltos
5 x 4 flexiones de piernas laterales
Barras 4 x 6 normal + 6 con 5 segundos negativo
Total Gym 3 x 30
Flexiones de brazos 3 x 10 normales + 10 batiendo palmas
Abdominales 2 x 30
75 abdominales con peso de 25 libras
200 abdominales a escoger
 
 
1 de marzo de 2004
 
MAÑANA – Piscina de 25 yardas
 
8 x 100 cada 1:20
Impares – crol Pares – 50 piernas 50 nadando
8 x 100 cada 1:20 brazos
Impares – crol Pares – Crol estilos
8 x 50 cada 1:00 25 piernas, 25 brazos
800 piernas descendiendo de 1 a 4 50s
4 x 50 con 4’5 Kg de peso en la cintura
 
Brazos
400 controlando respiración 5:00
6 x 200 3 a cada 2:20 3 a 2:10 desc de 1 a 3
400 controlando respiración 5:00
100 soltando
10 minutos de entrenamiento de salidas de relevos
 
T. 5.000 yardas
 
 
TARDE – 25 yardas e 50 metros
 
Todo medido en yardas
400 libre 5:00
8 x 100 estilos piernas a cada 1:35
400 brazos a cada 5:00 (controlando respiración a cada 100)
16 x 50 a cada 45” (25 piernas 25 nadando) 4 de cada estilo
Serie principal en 50 metros
6 x 800
2 a cada 10:40 desc 1-2
9:24, 8:48 (4:25, 4:23)
2 a cada 10:20 desc 1-2
9:00, 8:40 (4:20, 4:20)
2 a cada 10:00 desc 1-2
9:00, 8:19:4 (4:10, 4:09)
 
Brazos
2 x 200 estilos
200 soltando
 
T. 8.600 yardas/metros
 
30 minutos de preparación física
 
 
 
31 de mayo de 2004, 8º día en altitud
 
1º entrenamiento – 50 metros (6:00 AM)
 
600 variados
2 x
3 x 200 piernas con aletas 3:15
3 x 200 palmar 2:50 (respirando 2-4-6-8 a cada 50)
 
900 (50 piernas, 50 técnica, 50 25 fuertes 25 flojos) 2 rodadas de mariposa, espalda, braza, 100 suaves
 
T. 4.000 metros
 
 
2º entrenamiento – 25 metros (11:00 AM)
 
3 x
200 libre 2:45
200 estilos piernas 3:50
200 brazos 3:00
200 estilos técnica 3:20
 
200 estilos 2:50 hizo 2:21
400 estilos 5:40 hizo 4:44
600 estilos 8:30 hizo 7:04
800 estilos 11:20 hizo 9:19
600 estilos 8:15 hizo 6:57
400 estilos 5:20 hizo 4:28
200 estilos 2:40 hizo 2:06
Soltar 100
30 x 50 a cada 45 5 crol + 5 mariposa
Media de 29:00, o más rápido 27:9
Soltar 300
 
T. 7.500 metros
 
 
 
3º entrenamiento – 25 metros (5:00 PM)
1500
100 libre 100 estilos técnica 100 piernas 75 lado 25 mariposa al contrario
15 x 100 brazos
5 a cada 1:25
5 a cada 1:20
5 a cada 1:15
 
400 estilos 25 piernas 25 técnica
10 x 50 con aletas cada 1:00 25 fuertes 25 flojos todos mariposa
100 soltando
 
T. 4.000 metros
 
Total del día – 15.500 metros
 
400 abdominales al final del tercer entrenamiento
 
 
 
 
24 de junio de 2004
 
13 días antes de los trials
 
TARDE – Piscina de 50 metros
 
800 variados
600 piernas a escoger
400 brazos controlando respiración a cada 100
200 estilos técnica
8 x 50 a cada 45”
2 crol mariposa, 2 crol espalda, 2 crol braza, 2 crol
 
6 x 50 mariposa 3 a cada 1:00 1 a 50”, 1 a 40”, 1 a 30”
Tiempos – 28.1, 28.3, 28.4, 27.8, 28.,1 27.9
 
300 soltando
6 x 50 espalda 3 cada 1:00 1 a 50”, 1 a 40”, 1 a 30”
Tiempos – 29.6, 29.2, 28.7, 28.1, 28.1, 28.3
 
300 soltando
6 x 50 braza 3 cada 1:05, 1 a 55”, 1 a 45”, 1 a 35”
Tiempos – 35.2, 35.3, 34.4, 34.2, 34.0, 33.7
 
300 soltando
6 x 50 crol 3 a cada 55”, 1 a 45”, 1 a 35”, 1 a 25”
Tiempos – 27.5, 27.3, 26.9, 26.4, 26.5, 25.6
 
300 soltando
100 estilos piernas 100 estilos técnica
200 estilos piernas 200 estilos técnica
300 estilos piernas 300 estilos técnica
Sin parar
 
T. 6.000 metros
 
 
Preparación física después del entrenamiento
 
30 minutos de balón medicinal (set de Michael Barrowman)
3 x 10 flexiones de piernas con saltos
10 minutos de estiramientos
 
 
 
20 de julio de 2004
 
24 días antes dos Juegos Olímpicos
 
MAÑANA – Piscina de 25 metros
 
400 libre a cada 5:20
400 estilos de 100 a cada 6:00
400 piernas de lado 7:30
24 x 50 a cada 50”25 piernas 25 nadando 6 de cada estilo (braza 55”)
 
Brazos
400 respiración controlada 3-5-7-9 a cada 100
Con manoplas
5 x 300 a cada 3:45 desc 1-5
Con pullbuoy
400 respiración controlada 3-5-7-9 a cada 100
3 x 100 estilos técnica
16 x 50 aletas a cada 1:00 25 fuertes 25 flojos
Alternando 4 espalda 4 braza
200 soltando
 
T. 6000 metros
 
Hacer 200 abdominales al final
 
 
TARDE - Piscina de 50 metros
 
5 x 100 crol a cada 1:25 con parciales negativos
5 x 100 piernas crol a cada 1:50 con parciales negativos
5 x 100 estilos a cada 1:35 descendiendo 1-5
5 x 100 piernas no estilo a cada 1:50 descendiendo 1-5
8 x 50 a cada 1:00 25 fuertes 25 flojos 2 de cada estilo
 
(Medida de lactato 1.3)
 
10 x 300 100 espalda 100 braza 100 libre
4 a cada 4:30
Tiempos 3:41, 3:38, 3:35, 3:31
(lactato 2.9)
 
3 a cada 4:25
Tiempos 3:35, 3:30, 3:26
(lactato 5.2)
 
2 a cada 4:20
Tiempos 3:29, 3:29
(lactato 8.0)
 
1 cada 4:15
Tiempo 3:21
(lactato 8.9)
 
Con aletas
6 x 100 a cada 1:30 25 piernas 75 nadando
 
T. 6.000 metros
 
Volumen total del día 12.000 metros
 
 
11 de agosto de 2004
 
3 días antes dos 400 estilos de Atenas
 
800 75 nadando 25 estilos variados
3 x 200 piernas estilos 20-30 segundos intervalo
3 x 200 controle de respiración brazos 20 a 30 segundos
4 x 200 estilos a cada 3:00
4 – 6 técnica + 50 estilos y tiempo
3 salidas
Soltar 400
 


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